As comidas são um dos principais atrativos das festas de fim de ano, marcadas por mesas fartas, pratos variados e receitas tradicionais que fazem parte da celebração. No entanto, muitas dessas preparações costumam ser ricas em gorduras, açúcares e calorias, o que pode impactar tanto a saúde quanto o controle do peso.

“Muitas vezes, os impactos não são passageiros e há efeitos reais sobre metabolismo, glicemia e lipídios, que podem se agravar se este padrão alimentar de exageros se repetir. Mesmo sendo datas de celebração — que trazem à tona memórias afetivas e gastronômicas, muito comuns nas festas de Natal e Réveillon —, o segredo está na moderação, trocas inteligentes e equilíbrio”, ensina o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

Cuidado com o exagero

Aproveitar os pratos típicos com equilíbrio ajuda a evitar excessos, permitindo que o corpo desfrute dos sabores sem sobrecarga. “O ideal é tentar controlar os impulsos e não exagerar nas porções para não correr o risco do indesejável mal-estar associado ao excesso e à mistura de alimentos e bebidas. Com atenção e pequenos cuidados à mesa, não é preciso se privar desses momentos de confraternização, com familiares e amigos, importantes também para o nosso bem-estar”, completa o médico.

A dica é não ir com muita “sede ao pote”, como diz o ditado popular, e organizar a alimentação ao longo do dia, sem pular o café da manhã e o almoço, além de não exagerar nas sobremesas. “A regra é provar e não exagerar. E, se possível, após o almoço natalino ou de Ano-Novo, mexa-se, mesmo que seja apenas uma caminhada leve, pois isso contribui para a digestão e ajuda a reduzir o desconforto do inchaço e dos gases, além de evitar picos excessivos de açúcar no sangue, reduzindo a quantidade de insulina”, diz o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

Aproveitando as ceias com equilíbrio

A seguir, confira como é possível aproveitar as celebrações com mais equilíbrio, evitando excessos e cuidando do bem-estar mesmo diante das tentações típicas das festas.

1. Tentações à mesa

Comece pelas saladas e alimentos frescos. Fique de olho nas entradas com embutidos e muito creme de leite e maionese. Deguste, mas não se exceda nos pratos gordurosos e ricos em carboidratos simples, como receitas à base de farinha branca e açúcar.

2. Porções e não repetições

Tente não exagerar naquelas guloseimas de que é fã e aguardou o ano todo por elas. E, se for diabético, a atenção deve ser redobrada por conta do risco de aumento das taxas de glicose.

3. No limite

Se já está com a sensação de barriga cheia, “empanturrado” e com aquela preguiça, é sinal de alerta de que já comeu demais. Hora de dar uma pausa.

4. Brinde sob medida 

Consumir bebidas alcoólicas em excesso requer um maior esforço do organismo, podendo afetar o bom funcionamento do fígado e causar ressaca. Por isso, intercale com muita água.

5. Hidrate-se 

Após os excessos, a água ajuda a eliminar possíveis inchaços, comuns quando há retenção de líquido causada por alimentos ricos em sal e processados.

6. Durma

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde, para normalizar o funcionamento do organismo, depois de ceias repletas de iguarias, muitas delas bem calóricas.

7. Equilibre o cardápio pós-festança

Se exagerou, é hora de equilibrar o cardápio e recompor as energias com comida leve e saudável, com pouco açúcar, gordura e in natura, como frutas e verduras.

Cardápio equilibrado e saboroso para a ceia

Abaixo, veja dicas para montar uma ceia saborosa, saudável e equilibrada!

1. Entrada

Aposte em saladas coloridas, com folhas, frutas, grãos e castanhas. Use molhos leves, à base de azeite, iogurte natural, limão e ervas. Evite os prontos e cremosos.

2. Prato principal

Prefira carnes magras — tender, pernil ou lombo (sem gordura em excesso) — ou peixes, como bacalhau. Peru, chester e frango, se possível, retire a pele e asse, em vez de fritar.

Calorias dos assados:

• Pernil: 262 kcal;
• Tender: 290–300 kcal (com açúcar ou mel no preparo);
• Frango: 190–200 kcal (sem pele);
• Peru: 160–165 kcal, dependendo do preparo;
• Chester: 140–150 kcal (conforme as quantidades de pele e gordura).

3. Acompanhamentos

Substitua o arroz branco por integral e inclua castanhas, para fugir do dilema do “arroz com passas”. Troque a farofa tradicional — com manteiga e bacon — por versões com aveia, cenoura ralada e azeite de oliva.

Calorias:

• Arroz à grega simples: 120–140 kcal;
• Arroz com uva-passa: 150–170 kcal;
• Farofa: 300–400 kcal, de acordo com o preparo com manteiga, outras gorduras e carnes da receita;
• Salpicão de frango: 180–220 kcal, altera com o tipo de maionese e creme de leite utilizados.

4. Sobremesas

Escolha frutas frescas ou secas como base. Substitua o açúcar refinado por tâmaras, mel ou adoçantes naturais e surpreenda com receitas com iogurte, chia e cacau — leves e nutritivas.

Calorias:

• Panetone: 330–350 kcal;
• Chocotone: 400–430 kcal;
• Pavê de chocolate: 280–320 kcal (varia com o tipo e quantidade de biscoitos e creme);
• Rabanada: 250–300 kcal, dependendo se é frita ou assada e do uso ou não de leite condensado.

*Calorias com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

“Com escolhas conscientes e receitas balanceadas, é possível celebrar com prazer e saúde e começar 2026 com mais energia e menos culpa”, pontua o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

Por Andréa Simões