A Copa do Mundo costuma ser um período de celebração, encontros entre amigos e familiares e horas em frente à televisão. Seja em casa, em bares ou em eventos organizados para acompanhar as partidas, a alimentação passa a ocupar um papel de destaque, geralmente marcada pelo consumo de petiscos, frituras, carnes processadas, doces, refrigerantes e bebidas alcoólicas. 

Embora esses momentos façam parte da experiência do torneio, a repetição desses hábitos ao longo de semanas pode levar a um desequilíbrio da alimentação, aumentando o risco de descompensação de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e colesterol elevado.

Além dos excessos alimentares, a mudança na rotina também influencia diretamente a saúde. Horários irregulares para as refeições, noites mal dormidas, aumento do consumo de álcool e comidas mais calóricas criam um cenário que favorece o desequilíbrio metabólico, o que pode gerar dificuldade para retomar hábitos saudáveis.

Apesar desse cenário, não é preciso abrir mão da confraternização ou deixar de aproveitar os jogos. O segredo está em fazer escolhas mais conscientes antes, durante e depois das partidas. Pequenas mudanças na organização da alimentação permitem que o período seja vivido com equilíbrio, sem restrições extremas e sem que os dias de campeonato se transformem em uma sequência de excessos.

A seguir, veja cinco dicas para manter o equilíbrio alimentar durante a Copa do Mundo! 

1. Evite passar muitas horas sem comer antes dos jogos

Um dos erros mais comuns é reduzir ou até pular refeições ao longo do dia na tentativa de “guardar calorias” para o momento da partida. Essa estratégia costuma provocar um efeito contrário ao esperado: quando a fome chega a níveis elevados, aumenta a tendência de consumir grandes quantidades de alimentos altamente calóricos, além de dificultar a percepção de saciedade.

“Manter as refeições principais ao longo do dia e incluir pequenos lanches ricos em fibras, proteínas e gorduras boas ajuda a controlar o apetite e reduz a chance de exageros durante as comemorações. Frutas, iogurtes naturais, oleaginosas, sanduíches integrais e ovos são algumas opções que podem contribuir para esse controle”, explica Rita Simões, nutricionista do Hospital Nove de Julho, da Rede Américas. 

2. Planeje um cardápio que inclua opções mais saudáveis

Os tradicionais petiscos da Copa não precisam desaparecer do cardápio, mas podem ganhar versões mais equilibradas. Preparações assadas em substituição às frituras, carnes magras, sanduíches preparados com pães integrais, pastas à base de grão-de-bico ou ricota, espetinhos de legumes ou frutas, pipoca feita com pouco óleo e tábuas com frutas e vegetais tornam a mesa mais variada e nutritiva.

Outra estratégia é garantir que existam alimentos in natura ou minimamente processados entre as opções disponíveis. Dessa forma, a tendência é que o consumo de alimentos ultraprocessados aconteça em menor quantidade, sem a sensação de privação.

3. Atenção ao consumo de bebidas e à hidratação

Durante as partidas, é comum que o foco fique voltado para bebidas alcoólicas, refrigerantes e energéticos, enquanto o consumo de água acaba sendo negligenciado. No entanto, manter uma boa hidratação é essencial para o funcionamento adequado do organismo e pode, inclusive, ajudar no controle da fome, já que muitas vezes sede e apetite são confundidos.

Quando houver consumo de bebidas alcoólicas, a recomendação é que ele aconteça de forma moderada e seja intercalado com a ingestão de água. Também vale optar por bebidas com menor teor de açúcar, reduzindo o aumento calórico ao longo da confraternização.

4. Coma com atenção e respeite os sinais de saciedade

Assistir ao jogo enquanto os petiscos permanecem disponíveis favorece o chamado “comer no automático”, quando a pessoa continua beliscando sem perceber a quantidade ingerida. A emoção da partida, a conversa com amigos e a distração fazem com que o cérebro registre menos os sinais naturais de saciedade.

Uma estratégia simples é montar pequenas porções em um prato antes de começar a comer, evitando permanecer com acesso constante às travessas. Comer devagar, mastigar bem os alimentos e fazer pequenas pausas também ajudam o organismo a reconhecer quando já está satisfeito.

5. Lembre-se de que a alimentação saudável é construída ao longo do tempo

Manter a prática de atividade física, priorizar boas noites de sono, organizar os horários das refeições e consumir frutas, verduras, legumes e proteínas de qualidade nos dias sem partidas ajuda a preservar o equilíbrio nutricional durante todo o período da competição.

“Uma alimentação saudável não é definida por uma refeição ou por um único dia de excessos, mas pela constância das escolhas ao longo do tempo. Em datas comemorativas, como durante a Copa do Mundo, é natural flexibilizar um pouco a rotina, desde que isso aconteça sem culpa e sem exageros frequentes”, explica Jaqueline Reis, nutricionista do Hospital da Bahia, administrado pela Rede Américas. 

Além disso, a retomada dos hábitos saudáveis após momentos de flexibilização é essencial para manter o equilíbrio ao longo do tempo. “O mais importante é retomar os hábitos saudáveis na refeição seguinte, mantendo uma alimentação variada, a prática de atividade física e uma boa rotina de sono. Esse equilíbrio é o que realmente faz diferença para a saúde”, acrescenta a especialista. 

Planejamento e moderação fazem toda a diferença 

Encarar a alimentação de forma flexível é uma das principais estratégias para manter hábitos saudáveis no longo prazo. Aproveitar a Copa do Mundo com amigos e familiares faz parte do aspecto social da alimentação, desde que isso aconteça de forma consciente. Com planejamento e equilíbrio, é possível torcer, celebrar e compartilhar bons momentos sem que a saúde fique em segundo plano.

Por Bárbara Penha